Ratatouille végétalienne santé

Temps de préparation estimé : 30 minutes
Outils de cuisine nécessaires :
- Une casserole
- Une poêle
- Un mixeur ou un blender
- Un couteau de cuisine
- Une planche à découper

Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon, émincé
- 2 gousses d'ail, émincées
- 2 carottes, coupées en petits dés
- 2 courgettes, coupées en petits dés
- 1 poivron rouge, coupé en petits dés
- 1 boîte de tomates concassées (400g)
- 1 boîte de pois chiches (400g), rincés et égouttés
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
- 2 cuillères à café de paprika
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Sel et poivre au goût
- 1 bouquet de coriandre fraîche, hachée (pour la garniture)

Instructions :
1. Dans une casserole, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et l'ail émincé. Faites revenir pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que les oignons soient translucides.

2. Ajoutez les carottes coupées en petits dés, les courgettes coupées en petits dés et le poivron rouge coupé en petits dés dans la casserole. Faites cuire pendant environ 5 minutes, en remuant occasionnellement.

3. Ajoutez les tomates concassées, les pois chiches rincés et égouttés, le concentré de tomates, le paprika et le cumin moulu dans la casserole. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Mélangez bien tous les ingrédients.

4. Laissez mijoter pendant environ 15 minutes à feu doux, en couvrant la casserole. Assurez-vous de remuer de temps en temps pour que les saveurs se mélangent bien.

5. Pendant ce temps, préparez la garniture en hachant finement la coriandre fraîche.

6. Une fois le temps de cuisson écoulé, retirez la casserole du feu et servez la ratatouille végétalienne dans des assiettes. Garnissez chaque portion de coriandre fraîche hachée.

Informations nutritionnelles :
- Nombre de portions : 4
- Calories par portion : environ 250
- Glucides par portion : environ 30g
- Lipides par portion : environ 8g
- Protéines par portion : environ 10g

Cette recette de ratatouille végétalienne convient aux régimes végétaliens et également aux personnes atteintes de diabète et d'hypertension, car elle est faible en calories, en glucides et en lipides. Elle est également riche en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels. Il est recommandé de servir ce plat principal avec une portion de riz brun ou de quinoa pour augmenter l'apport en glucides complexes. Pour les plats pour enfants, vous pouvez couper les légumes en morceaux plus petits et ajuster les épices selon leur goût.